ทักษะจัดการความวิตกกังวล – ตอนที่ 1
ทักษะจัดการความวิตกกังวลในร่างกาย
(ออฟฟิศ ซินโดรม)
3 ส่วนของความวิตกกังวล
1. คิดกังวลในหัว (Thinking)
แย่แน่ ๆ จะเกิดอะไรขึ้นถ้า…
2. ความรู้สึก (Feeling)
รู้สึกกังวล กระวนกระวาย
รู้สึกกลัว ไม่สบายใจ ตื่นเต้น
3. ความรู้สึกทางกาย (Body Sensation)
ปวดหัว ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง
ใจเต้นแรง หายใจไม่อิ่ม
ปั่นป่วนท้อง เหงื่อแตก
ความวิตกกังวล ไม่ใช่แค่ความคิดในหัวของคุณ
ไม่ใช่เพราะคุณผิดปกติ
ไม่ใช่เพราะคุณคิดมากไปเอง
ไม่ใช่เพราะคุณผิดปกติ
ไม่ใช่เพราะคุณคิดมากไปเอง
ความวิตกกังวล เป็นผลจากการทำ งานของระบบประสาท
และสารเคมีเพื่อตอบสนองต่อภัยคุกคาม
โดยระบบประสาทจะส่งสัญญาณเตือนภัยไปยังระบบอื่น ๆ
ของร่างกายให้พร้อมที่จะสู้ หนี หรือ สลบ จนเกิดเป็น
ความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
เมื่อเราเครียด กังวล สมองส่วนหน้าที่เรียกว่า EF หรือ
Executive Function ที่ช่วยในการควบคุมความคิด
อารมณ์ พฤติกรรม จะถูกปิดการใช้งาน ซึ่งหมายความว่า
ความคิดของคุณจะไม่โล่ง ยากที่จะควบคุมความคิด
วิถีใหม่ในการจัดการความวิตกกังวล
ตามแนวทางของ Neuroscience
ศาสตร์เกี่ยวกับสมองและระบบประสาท
เปลี่ยนสวิตช์จากความคิด มาโฟกัสที่ร่างกาย
โฟกัสที่การทำ งานของระบบประสาท หรือระบบ
ส่งสัญญาณเตือนภัย โดยใช้ร่างกายให้ส่ง
สัญญาณให้สมองรู้ ว่าปลอดภัย เปลี่ยนสารเคมี
ในสมอง ช่วยลดฮอร์โมนความเครียด ปลด
ปล่อยออกซีโทนิน และส่งสัญญาณให้ระบบ
ประสาทผ่อนคลาย จึงทำ ให้อาการทางกาย บรรเทาลง และความคิดสงบ โล่ง
กอด ปลอบประโลม ผ่อนคลายระบบประสาท
การกอดตัวเอง
ทำ ให้รู้สึกปลอดภัย
เหมือนมีอะไรมาโอบกอด
ห่อหุ้ม ปกป้องเรา
สัมผัสลูบไล้จะทำ ให้สัญญาณประสาท
หลั่งสารเคมีที่ทำ ให้มีความสุข
ระบบเตือนภัยจะหยุดการทำ งานลง
และระบบประสาทจะผ่อนคลาย พัก สงบ
อาการทางกายต่าง ๆ จะหายไป
สมองฝั่งความคิดก็จะทำ งานได้ตามปกติ
วางมือขวาใต้จักแร้ซ้าย หรือบนหน้าอกใกล้หัวใจ หรือบนไหล่
มือซ้ายวางที่ไหล่ขวา
รับรู้ ถึงความรู้ สึกอบอุ่น ปลอดภัยนี้
หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก
ใช้มือลูบแขนลงเบา ๆ ขณะลูบสัมผัส อาจพูดปลอบใจตัวเอง
“ไม่เป็นไรนะ เดี๋ยวจะดีขึ้น”“สงบ” “ฉันปลอดภัย”
ปลดปล่อยความวิตกกังวลในร่างกาย
ผ่านเสียงและการเกร็งคลายกล้ามเนื้อ
รีโปรแกรมระบบประสาทให้ผ่อนคลาย ทำ ให้กล้ามเนื้อและความคิด
ผ่อนคลาย บรรเทาอาการปวดเรื้อรัง ปวดออฟฟิศ ซินโดรม
ท่าที่ 1 ยกไหล่
หายใจเข้า ยกไหล่สูง เกร็งค้างไว้ 5 วิ
แล้วคลาย พร้อมเปล่งเสียง เฮ้อ ถอนหายใจดัง ยาว 15 วิ
จินตนาการว่าคุณกำ ลังปลดปล่อยความรู้สึกกังวลออกจากร่างกายคุณ
ใช้เวลาดื่มด่ำ โฟกัสที่ความรู้สึกผ่อนคลาย สบาย ๆ นี้เพื่อให้สมองจดจำ
ท่าที่ 2 ใบหน้า
หลับตาปี๋ ย่นจมูก เกร็งค้างไว้ 5 วิ
แล้วคลายพร้อมเปล่งเสียง เฮ้อ ถอนหายใจดัง ๆ ยาว ๆ 15 วิ
จินตนาการว่าคุณกำ ลังปลดปล่อยความรู้สึกกังวลออกจากร่างกายคุณ
ใช้เวลาดื่มด่ำ โฟกัสที่ความรู้สึกผ่อนคลาย สบาย ๆ นี้เพื่อให้สมองจดจำ
ท่าที่ 3 แขน
กำ มือ เกร็งแขน แล้วงอศอก ยกขึ้น เกร็งค้างไว้ 5 วิ
แล้วคลาย พร้อมเปล่งเสียง เฮ้อ ถอนหายใจดัง ๆ ยาว ๆ 15 วิ
จินตนาการว่าคุณกำ ลังปลดปล่อยความรู้สึกกังวลออกจากร่างกายคุณ
ใช้เวลาดื่มด่ำ โฟกัสที่ความรู้สึกผ่อนคลาย สบาย ๆ นี้เพื่อให้สมองจดจำ
ท่าที่ 4 คอ
ก้มหน้าจนคางจรดคอ เกร็งค้างไว้ 5 วิ
แล้วคลายพร้อมเปล่งเสียง เฮ้อ ถอนหายใจดัง ๆ ยาว ๆ 15 วิ
เงยหน้าจนสุด เกร็งค้างไว้แล้วคลาย
จินตนาการว่าคุณกำ ลังปลดปล่อยความรู้สึกกังวลออกจากร่างกายคุณ
ใช้เวลาดื่มด่ำ โฟกัสที่ความรู้สึกผ่อนคลาย สบาย ๆ นี้เพื่อให้สมองจดจำ
ท่าที่ 5 เท้า
เหยียดขา งอนิ้วเท้าลง เกร็งค้างไว้ 5 วิ
แล้วคลายพร้อมเปล่งเสียง เฮ้อ ถอนหายใจดัง ๆ ยาว ๆ 15 วิ
กระดกปลายเท้า เกร็งค้างไว้แล้วคลาย
จินตนาการว่าคุณกำ ลังปลดปล่อยความรู้สึกกังวลออกจากร่างกายคุณ
ใช้เวลาดื่มด่ำ โฟกัสที่ความรู้สึกผ่อนคลาย สบาย ๆ นี้เพื่อให้สมองจดจำ
พูดปลอบใจตัวเองว่า “ฉันปลอดภัย” “สบาย ๆ” “รีแลกซ์”
ขอบคุณที่ใช้เวลา ใส่ใจ ดูแล
ฝึกทักษะอารมณ์เพื่อตัวเองและโลกใบนี้
LIFE IS A JOURNEY NOT A DESTINATION!
เป็นเพื่อนร่วมทางไปด้วยกันได้ที่
YouTube: happyheartandbrain
Podcast: https://anchor.fm/happyhb
FB: @happyheartandbrain
Blog: hearttalkwithjoy.com
ด้วยรักและห่วงใย
จากใจ – จอย
เปิดหัวใจคุยกัน กับ จอย 