ทักษะจัดการความวิตกกังวลในความคิด
ความคิดกังวล 2 ประเภท
| 1. ปัญหาจริงๆ | 2. ปัญหาที่คิดล่วงหน้าไปเอง |
| ปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อคุณในขณะนี้ กลัวสอบตก กลัวลืมพรีเซ็นต์ กลัวตกเครื่องบิน จัดการด้วย Worry Time นัดเวลาคุยกับความกังวล เปลี่ยนคิดกังวล เป็น คิดวางแผน | สิ่งที่ยังไม่เกิดในปัจจุบัน แต่อาจเกิดขึ้นในอนาคต กลัวว่าจะเกิดอะไรแย่ ๆ ขึ้น เจ้านายเรียกคุย ฉันจะถูกไล่ออกมั้ย แฟนกลับบ้านดึก ไม่รับสาย จะเกิดอุบัตเหตุมั้ย มีอาการเครียด หายใจไม่อิ่ม ฉันจะตายมั้ย จัดการด้วย รีเฟรมความคิด ท้าทาย มองอีกมุม รีเทรนสมอง ฝึกจินตนาการเชิงบวก |
Worry Time นัดเวลาคุยกับความกังวล
กำหนดเวลาประจำ แล้วนัดพบกับความกังวล
ระหว่างวันจะได้เป็น worry free – zone
เก็บพลังงาน และเวลาไปใช้ตอนช่วง worry time
ทุกครั้งที่ความกังวลแวบเข้ามาในหัว บอกความกังวลว่าเดี๋ยวค่อยคุยกันตอนช่วง Worry Time
จากนั้นจินตนาการว่าคุณเก็บความกังวลนั้นใส่ไว้ในลูกโป่ง แล้วปล่อยความกังวลให้ลอยไปก่อน คุณจะได้หันมาจดจ่อกับสิ่งที่ต้องทำ ในขณะนี้
วิธีนี้ จะช่วยหยุดวงจรคิดกังวล ที่เหมือนแผ่นซีดีสะดุด เล่นเพลงซ้ำ ๆ วนไปวนมา
จากนั้ นเบี่ยงเบนคุณออกจากความคิดในหัวให้หันมาสนใจกับสิ่งตรงหน้าด้วย
- นั บเลขถอยหลัง 20 -1
- นึ กชื่อผลไม้ สัตว์ จังหวัด 3 ชื่อ ที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษร ก ข ค ฯลฯ
- นึ กชื่อของโปรดที่ชื่นชอบ 3 ชื่อ เช่น ดอกไม้ สี เพลง หนั ง กีฬา ฯลฯ
- เคลื่อนไหว เปลี่ยนท่าทาง
Brain Dump ยกออกจากสมองลงกระดาษ
โหลดความคิดในหัวลงบนกระดาษ
แล้วยกออกจากสมอง
เขียนความกังวลที่ฟุ้งอยู่ในหัว ยุ่งเหยิงพันกันไปมาจนปวดหัวลงบนกระดาษ
จะทำ ให้หัวโล่ง เบา นอนหลับได้ดีขึ้น
Mind Mapping บันทึกความคิด
จะทำ ให้คุณมองเห็นภาพได้ชัดเจนขึ้น กว้างขึ้น แล้วใช้เวลาคิดไคร่ครวญ ไตร่ตรอง แยกแยะจัดระเบียบความคิดที่ตียุ่งเหยิงอยู่ในหัว
แล้วค่อย ๆ คลายปมทีละปม
เปลี่ยนคิดกังวล เป็น คิดแก้ปัญหา
1. กังวลเรื่องอะไร? เขียนรายละเอียด
2. จัดประเภทความคิดกังวลของคุณ
งาน ธุรกิจ ครอบครัว สุขภาพ เงิน ความรัก
3. คุณจะทำอะไรได้มั้ย สามารถควบคุมเปลี่ยนแปลงได้มั้ย?
4. ระดมสมอง คิดแก้ปัญหา
– เขียนตัวเลือกต่างๆ ของคุณ
– เลือกตัวเลือกที่ลงมือทำได้จริง
– วางแผน ลงมือปฏิบัติการ จะทำ อะไร เมื่อไร
พอคุณมีแผนจัดการกับความกังวลของคุณแล้ว ตอนนี้คุณสามารถปล่อยความกังวลนั้นให้ลอยไปจากหัวคุณแล้วเดินหน้าต่อไป
รีเฟรม ท้าทายความคิด
เหมือนคุณมองภาพวาด ถอยออกมา แล้วมองอีกที อีกมุม
ความกังวลมาจากการรับรู้ ตีความหมายของเรา
ความคิดติดลบทำ ให้ไม่มีกำลังใจที่จะทำ อะไร เป็นอุปสรรคขัดขวาง อาจต้องนำมา รีเฟรม เพื่อปรับมุมมองความคิด
ตั้งคำถาม เพื่อรีเฟรม ท้าทายความคิด
- ถามตัวเองว่าความคิดนั้นเป็นจริงหรือไม่ เป็ นประโยชน์??
- ฉันจะมอง หรือ ตีความหมายอย่างอื่นได้มั้ย
- สถานการณ์ นี้มีอะไรที่เป็นด้านบวกบ้าง
- ถ้าเพื่อนฉันกำลังมีความคิดแบบนี้ ฉันจะบอกเค้าว่าอย่างไร
- อะไรคือสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจจะเกิดขึ้น มีแนวโน้มแค่ไหนที่จะเกิดขึ้น
- หากสิ่งที่เลวร้ายที่สุดเกิดขึ้น ฉันจะสามารถทำ อะไรได้บ้าง
หลังรีเฟรมแล้ว เขียนมุมมอง ความคิดใหม่ที่ได้
รีเทรนสมอง ฝึกโฟกัส คิดจินตนาการเชิงบวก
ความคิดกังวล
เป็นจินตนาการเชิงลบ
ว่าจะเกิดอะไรแย่ ๆ เลวร้ายขึ้น
What You Focus
will Grow
อะไรที่คุณจดจ่อ
จะยิ่งใหญ่ขึ้น
จินตภาพบำบัด (Guided imagery) เป็นการสร้างความคิดและ
ภาพเชิงบวกขึ้นในใจแล้วสื่อไปยังร่างกายด้วยการใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5
ช่วยเบี่ยงเบนจิตใจ ร่างกายจากความเครียด
Photo by Monstera on Pexels.com
การฝึกจินตนาการเป็นกิจกรรมของสมองฝั่งขวา จึงช่วยเสริมสร้างความคิดสร้างสรรค์
การคิดค้น สุนทรียะด้านศิลปะและดนตรี และความเพลิดเพลินใจให้ทำ งานได้ดีขึ้น
ช่วยให้สมองคุณหันโฟกัสจากสิ่งแย่ ๆ ติดลบ ไปโฟกัส สังเกตเห็นสิ่ง ดี ๆ
และจะสร้างเส้นทางหรือวงจรความคิดใหม่ ความทรงจำ ใหม่
จินตนาการถึงสถานที่สงบสุข
หายใจเข้าออก
มองรอบ ๆ เห็นท้องฟ้าสดใส หาดทรายขาว
สูดกลิ่นไอทะเล เข้าปอดจนชื่นใจ
สายลมเย็นสัมผัสหน้า เสียงคลื่น
คุณค่อย ๆ เดินไปที่ทะเล เท้าสัมผัสทรายนิ่ม
คลื่นซัดเข้าหาฝั่งช้า ๆ แล้วซัดกลับสู่ทะเล
พัดพาความกังวลของคุณไหลลงสู่ทะเล
ใช้เวลาดื่มด่ำ กับความรู้สึกผ่อนคลาย สงบ
และสุขใจนี้สักครู่
นึกถึง 3 สิ่งดี ๆ ที่คุณซาบซึ้งใจ รู้สึกขอบคุณทุกวัน
ขอบคุณ
3 สิ่งดีๆ ในวันนี้
3 ความสำ เร็จ ความก้าวหน้าที่คุณภูมิใจ
3 อวัยวะ ที่ทำหน้าที่ดูแลคุณอย่างดี
3 บทเรียนชีวิตที่ทำ ให้คุณเติบโต
3 สิ่งดีๆ เกี่ยวกับตัวคุณ
3 คนที่คุณซาบซึ้งใจ กับ 3 สิ่งดี ๆ ของคนนั้น
นิสัย การกระทำ คำพูดที่ทำ ให้คุณซาบซึ้ง
สมองคุณจะสร้างเส้นทาง วงจรความคิดใหม่ ความทรงจำใหม่ เปลี่ยนมาโฟกัส นึกถึงสิ่งดี ๆ
ขอบคุณที่ใช้เวลา ใส่ใจ ดูแล
ฝึกทักษะอารมณ์เพื่อตัวเองและโลกใบนี้
LIFE IS A JOURNEY NOT A DESTINATION!
เป็นเพื่อนร่วมทางไปด้ วยกันได้ ที่
YouTube: happyheartandbrain
Podcast: https://anchor.fm/happyhb
FB: @happyheartandbrain
Blog: hearttalkwithjoy.comดใจ
ด้วยรักและห่วงใย
จากใจ – จอย
เปิดหัวใจคุยกัน กับ จอย 